Ernährung ist das wichtigste

Um einen ordentlichen Muskelaufbau zu erzielen, gibt es einige Punkte zu beachten.

Ganz wichtig ist eine hohe Eiweißzufuhr. Pro Kilogramm Körpergewicht werden 2 bis 3 Gramm Eiweiß empfohlen. Die am häufigsten verwendeten Eiweißarten sind dabei Whey Protein, Casein und das Ei-Protein. Whey Protein, auch Molke Protein genannt ist für den Körper am schnellsten verfügbar. Es ist in den meisten Proteinshakes enthalten und man trinkt es am besten direkt nach dem Workout. Casein ist unter anderem ein Bestandteil von Käse und Quark. Es wird langfristiger vom Körper aufgenommen. Das Ei-Protein ist nichts anderes als Eiklar und hat die höchste biologische Wertigkeit von allen Proteinen. Auch die richtigen Kohlenhydrate spielen eine große Rolle. Wer gerne Brot, Nudeln und Reis isst, sollte hier zu den Vollkornprodukten greifen. Diese haben weniger Zucker als die herkömmlichen Produkte und sättigen gut. Ballaststoffe haben auch einen hohen Sättigungsgrad und sind besonders gut für die Verdauung. Zu den Ballaststoffhaltigen Lebensmitteln zählen Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen oder auch Sojaflocken. Vor allem in der Massephase ist der Überschuss an Kalorien essenziell. Ohne den Kalorienüberschuss wird es kaum möglich sein die Muskelmasse zu erhöhen.

Trainingsmethoden im Vergleich

Neben der richtigen Ernährung ist natürlich auch das Training sehr wichtig. Grundsätzlich ist für ein gutes Muskelwachstum hohe Belastung bei wenigen Wiederholungen empfehlenswert. Nehmen wir als Beispiel die Bizeps Curls mit der Langhantel. Es werden 3 Sätze mit jeweils 7 bis 8 Wiederholungen durchgeführt. Das Gewicht variiert natürlich je nach Trainingsgrad. Dann gibt es verschiedene Trainingspläne. Bei vielen Kraftsportlern beliebt ist der 3er Split. Hier werden an 3 Tagen in der Woche die verschiedenen Muskelgruppen sehr intensiv trainiert. Die einzelnen Muskelpartien werden hierbei stark ausgereizt und das erzielt einen besonders guten Trainingseffekt. Außerdem gibt es noch den Ganzkörper Trainingsplan. Diesen kann man an mehreren Tagen pro Woche durchführen. Wie der Name schon sagt, wird hierbei jedes Mal der ganze Körper trainiert. Das ist vor allem für Anfänger gut geeignet um das Training kennenzulernen. Um Muskeln effektiv aufzubauen ist allerdings der 3er Split mehr zu empfehlen.

Geeignete Supplements

Um den Trainingseffekt oder die Körperleistung zu steigern werden verschiedene Supplements angeboten. Besonders beliebt sind koffeinhaltige Booster. Diese werden vor dem Training eingenommen. Sie steigern die Durchblutung, Leistung und auch die Konzentration. Viele Sportler berichten, dass die Muskeln bei vielen Wiederholungen weniger brennen. Allerdings sollte beim Kauf auf die Inhaltsstoffe geachtet werden. Es sind auch sogenannte „Hardcore Booster“ im Umlauf. Sie haben zum Teil eine sehr berauschende Wirkung wie illegale Drogen. Es kann zu schweren Nebenwirkungen kommen, die das Herz schädigen. Auch sehr beliebt ist Maca. Es handelt sich hierbei um eine Pflanze aus Südamerika. Nachgewiesen wurde auch hier eine Steigerung der Konzentration, der allgemeinen Leistungsfähigkeit aber auch das sexuelle Verlangen. Hier reicht aber keine einmalige Einnahme vor dem Training. Maca zeigt seine Wirkung vor allem bei einem langfristigen und regelmäßigen Verzehr. Das Superfood gibt es sowohl in Kapseln als auch in Pulverform.